계란 1개 단백질 함량은 노란자 흰자 비교

계란은 양질의 단백질을 풍부하게 함유하고 있어서 완전식품이라고도 합니다. 그런데 계란 1개 단백질 얼마나 많이 들어 있는지 아시나요? 게다가 계란 노른자 흰자 단백질 함량이 다르다는데, 얼마나 차이가 날까요? 계란 1개와 단백질 함량을 확인해 두세요.

계란 1개 단백질 함량 얼마일까

아침마다 계란 1개를 습관처럼 챙기는 분들 계실 것 같아요. 저도 아침 식사 대용으로 삶은 계란을 먹고 있는데 포만감이 좋고, 칼로리도 낮아서 부담 없어 즐길 수 있더라고요.

무엇보다 단백질을 편하게 챙길 수 있어서 좋았습니다. 성인 하루 단백질 권장량이 남성 60~65g, 여성 50g인데 계란 1개를 먹으면 약 10%를 채울 수 있습니다.

크기에 따라 계란 1개 단백질 함량 차이가 있는데 중간 크기 약 50g 계란 1개에는 약 6.1g의 단백질이 포함되어 있어요. 건강한 성인의 경우 계란 1개로 하루에 필요한 단백질의 약 10%을 섭취할 수 있습니다.

계란 크기별 단백질 함량

• 중란 (50g) : 약 6.1g

• 대란 (60g) : 약 7.3g

• 특란 (70g) : 약 8.5g

그러나 계란은 노른자 흰자 단백질 함량이 다르기 때문에 노른자 또는 흰자만 먹는 분들은 각각의 단백질 양을 알아두는 것이 필요해요.

• 계란 노른자 단백질 함량 : 약 2.6g

• 계란 흰자 단백질 함량 :약 3.5g

계란 전체 단백질의 약 60%는 흰자, 나머지 40%는 노른자에 들어 있어서 흰자만 먹는 분들도 많습니다. 하지만 노른자에는 각종 비타민과 철분, 오메가3 지방산 등의 영양소도 풍부해서 전체를 다 먹는 것이 쥰형 잡힌 섭취방법입니다.

노른자 콜레스테롤 괜찮을까요

계란 노른자 단백질과 함께 다른 영양소도 풍부하게 들어 있어서 꾸준히 섭취하면 좋은데요. 다만, 과다섭취를 주의해야 합니다.

이상지질혈증 예방을 위해서는 콜레스테롤을 하루 200mg 이하로 섭취해야 하는데, 계란 1개에 약 210mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 콜레스테롤이 높은 사람이라면 하루 1개만 드시는 것이 좋습니다.

건강한 사람이라면 하루 2~3개를 먹어도 콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않으니 걱정하지 말고 드세요. 콜레스테롤의 70~80%는 간에서 합성되고, 콜레스테롤을 식사로 많이 먹으면 체내에서 합성되는 양이 줄어듭니다.

또한 계란에는 좋은 콜레스테롤도 함께 들어 있어서 오히려 혈중 콜레스테롤 균형 유지에 도움이 됩니다.

하루 계란 섭취량

• 콜레스테롤 관리가 필요한 사람 하루 1개

• 건강한 사람 하루 2~3개

콜레스테롤 걱정 없이 계란 흰자 단백질만 챙기고 싶은데, 어떻게 먹으면 좋을까요.

계란 흰자 다이어트용 섭취 방법

1. 삶은 계란의 흰자만 골라 먹습니다.

2. 노른자는 거르고 흰자만 스크램블로 먹습니다.

3. 흰자만 활용해 팬케이크 반죽을 만듭니다.

4. 흰자를 샐러드 토핑으로 올려 먹습니다.

5. 식빵 1장에 흰자를 풀어 바른 후 구워서 먹습니다.

흰자만 골라 먹으면 단백질을 충분히 챙기면서 칼로리, 콜레스테롤 부담을 줄일 수 있어요. 다만, 노른자에 있는 비타민, 미네랄, 좋은 지방을 놓치게 되므로 영양 균형을 위해 하루 1~2개는 노른자, 흰자를 통으로 섭취하는 것이 좋습니다.

계란은 간편하게 단백질을 챙길 수 있게 도와주며, 노른자와 흰자 모두 섭취할 경우 비타민D, A, E, K, 레시틴, 철분과 아연, 셀레늄, 콜린, 오메가3지방산 까지 한 번에 섭취할 수 있습니다. 따라서 하루 1~2개를 꾸준히 섭취하면 미처 챙기지 못한 영양을 챙기고 건강을 유지하는데 많은 도움을 받을 수 있습니다.