당뇨에 좋은 견과류 간식 종류와 섭취량
당뇨인 간식을 고르는 것은 쉽지 않습니다. 혈당을 급격히 올리지 않으면서도 영양은 풍부해야 하는데, 이러한 조건을 갖춘 간식으로는 견과류가 있습니다. 다만 견과류 종류가 다양하기 때문에 당뇨에 좋은 견과류를 고민해야 하는데요. 어떤 견과류가 당뇨에 도움이 되며, 얼마나 섭취해야 할까요.
당뇨인 간식 주의점
혈당을 관리해야 하는 분들에게 간식 선택은 매우 중요합니다. 잘못된 간식을 섭취하여 혈당이 급격하게 오르고, 인슐린 저항성이 커지면 합병증의 위험이 높아지기 때문입니다. 특히 과자, 초콜릿, 주스, 탄산음료 등 설탕이 많이 들어 있는 간식은 피해야 합니다.
그렇다면 당뇨가 있는 사람은 어떤 간식을 섭취해야 할까요. 섬유질이 풍부하고, 당분이 적어서 혈당을 급격하게 올리지 않는 음식을 선택하시면 됩니다. 간편하게 먹을 수 있으면서, 혈당 상승 걱정없는 간식으로는 견과류가 있습니다.
당뇨에 좋은 견과류
견과류는 당뇨인은 물론 혈압이 높은 사람 고지혈증이 있는 사람에게도 좋은 간식인데요. 몸에 좋은 영양이 풍부하게 들어 있어서 적당량 섭취하면 건강에 도움 받을 수 있습니다.
- 불포화 지방산 : 견과류에 든 불포화 지방은 혈당을 혈당을 서서히 상승시키며, 인슐린이 효율적으로 작용하게 돕습니다. 게다가 혈관 건강에도 긍정적인 영향을 주어 높은 혈당으로 인한 혈관 손상 걱정을 줄일 수 있습니다.
- 식이섬유 : 견과류에는 식이섬유가 많이 들어 있으며, 식이섬유는 혈당을 천천히 올리고, 포만감을 주어 과식을 방지합니다. 빵이나 과자를 간식으로 먹으면 포만감이 적어서 식사 때 과식을 하게 되는데요. 견과류는 오히려 과식을 방지하는데 도움이 됩니다.
- 미네랄 : 견과류에 마그네슘이나 칼슘 같은 미네랄도 풍부하게 들어 있으며, 마그네슘은 인슐린 저항성 개선에 도움을 주고 혈당을 조절해줍니다. 칼륨은 혈압을 낮춰 당뇨 합병증 위험을 줄여줍니다.
견과류는 영양이 풍부한 것은 물론 오독오독 씹는 식감 덕분에 간식으로 즐겁게 먹을 수 있습니다.
견과류 종류가 다양한데 당뇨에 좋은 견과류는 무엇일까요.
당뇨 견과류 추천
아몬드
견과류하면 가장 많이 떠올리는 것 중에 하나입니다. 비타민E, 마그네슘, 섬유질이 풍부하게 들어 있으며, 불포화지방산이 나쁜 콜레스테롤을 낮춰 혈관 건강에 도움이 됩니다. 견과류는 하루에 한줌 정도가 적당하며, 당뇨 환자 또한 약 23개 정도로 적당량 먹는 것이 좋습니다.
호두
오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있는 호두는 심혈관 건강을 위해 챙기면 좋은 견과류 입니다. 섬유질이 혈당 조절에 도움이 되며, 혈당을 급격하게 올리지 않아서 부담없이 먹을 수 있는 간식입니다. 호두도 하루에 한줌을 섭취하면 알맞습니다. 한줌은 약 25~30g 정도 입니다.
피스타치오
생소할 수 있는 견과류지만 마그네슘, 비타민E, 칼륨 등이 풍부하여 혈당관리와 혈관 건강에 도움이 됩니다. 지방이 적당하면서 단백질은 많기 때문에 조금만 먹어도 포만감을 얻을 수 있습니다. 당뇨 견과류로 피스타치오를 섭취할 경우 한줌 정도면 적당합니다. 주의할 것으로 소금을 가미한 것이 아닌 무염을 선택해야 합니다.
캐슈넛
GI지수가 낮아서 혈당을 급격하게 올리지 않으며, 불포화 지방산, 섬유질, 마그네슘 등이 혈당 관리에 도움을 줍니다. 항산화 성분으로 비타민E, 셀레늄도 들어 있어서 혈관 노화를 늦추는 효과도 있습니다.
피칸
호두와 비슷하게 생겼지만 좀더 부드럽고 달콤한 피칸도 당뇨 견과류로 인기가 있습니다. 불포화지방산이 콜레스테롤을 낮추며, 섬유질과 단백질이 포만감을 주고, 비타민E는 노화를 늦춰줍니다.
마카다미아
가격은 다른 견과류에 비해 비싼편이지만 영양이 풍부하고 맛이 고소하면서 식감이 좋아서 인기가 있습니다. 종종 견과류의 왕이라고도 불립니다.
당뇨인 간식으로 견과류를 챙길 경우 몇 가지를 주의해야 합니다.
1. 섭취량
견과류는 칼로리가 높기 때문에 하루에 한줌 (약 30g)정도만 섭취해야 합니다. 종류별로 갯수를 정해 놓고 먹는 것이 좋은데 아몬드는 23개, 호두는 7개, 피스타치오 30개, 캐슈넛 20개, 피칸 15개, 마카다미아 10개 정도가 적당합니다. 골고루 섞어서 먹을 경우 30g을 넘지 않도록 합니다.
2. 섭취 시간
견과류는 식사 사이에 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 오후에 적당한 간식을 섭취하면 포만감을 얻게 되고, 식사 시간에 과식을 하지 않게 됩니다.
3. 생으로 섭취
설탕이나 소금을 가미한 견과류의 경우 오히려 혈당을 높이고, 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 가미하지 않은 제품을 선택하여, 꼭꼭 씹어서 먹는 것이 좋습니다.
당뇨는 물론 건강에 좋은 견과류는 적당량을 먹는 것이 중요하며, 설탕이나 소금 등이 가미되지 않은 제품을 선택해야 건강한 간식이 됩니다.