하루 권장 나트륨 섭취량 소금 얼만큼
나트륨은 우리 몸에 필요한 미네랄의 일종이지만 너무 많이 섭취하면 부종, 갈증, 고혈압, 위암의 위험을 높입니다. 때문에 하루 권장 나트륨 섭취량을 유지하는 것이 필요합니다. 그렇다면 성인 또는 어린이의 하루 소금 섭취량은 어느정도가 적당할까요. 일일 권장 나트륨을 확인하고 그에 따라 조절하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
하루 권장 나트륨 얼마
세계보건기구(WHO)에서는 성인 일일 권장 나트륨을 2,000mg 이하로 정하였습니다. 하지만 한국인들의 평균 나트륨 섭취량은 약 3000mg이며, 이는 권장 나트륨보다 1.5배 많습니다. 나트륨 2,000mg을 소금으로 환산하면 5g 이며, 3000mg을 소금으로 환산하면 약 8~10g 정도입니다.
특히 여성보다 남성의 나트륨 섭취가 많으며, 이는 남성이 외식 빈도가 높고, 나트륨 함량이 높은 음식을 자주 섭취하기 때문입니다. 저또한 평소 가공식품 섭취가 많아서 권량량보다 많은 나트륨을 섭취하고 있었습니다. 그렇다면 권장 나트륨보다 많이 섭취할 경우 문제는 어떤 것이 있을까요.
나트륨 과잉 섭취 문제점
1. 고혈압 : 나트륨을 과잉 섭취하면 체내 수분이 증가하여 혈압이 상승하게 되며, 이는 고혈압 외에 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 고혈압은 겉으로 드러나는 증상이 없지만 마치 시한폭탄과 같아서 예방과 관리가 무척 중요합니다.
2. 심혈관 질환 : 심장병, 뇌졸중 생명을 위협하는 심혈관 질환이 발생할 수 있습니다. 이러한 위험을 줄이기 위해서는 평소 나트륨 섭취량을 조절해야 합니다.
3. 신장 질환 : 신장은 체내 나트륨과 수분 균형을 조절하는 역할을 하기 때문에 하루에 나트륨을 지나치게 섭취하면 신장에 부담이 됩니다. 이는 신장 기능을 저하시키고, 신장 질환의 위험을 높입니다.
4. 골다공증 : 짜게 먹으면 붓고, 혈압이 오른다는 것을 아는 분들은 많은데 뼈가 약해진다는 것은 모르는 분들이 많습니다. 나트륨이 많으면 체내 칼슘 배출이 증가하게 되며, 이로 인해 뼈가 약해지고 골다공증 위험이 높아집니다.
5. 위장 질환 : 하루 소금 섭취량이 많아지면 위염, 위암 같은 위장 질환의 위험이 증가합니다. 나트륨이 위 점막을 자극해 염증을 유발하고 염증이 위염을 초래하여 위 점막을 손상시키기 때문입니다.
위와 같은 이유로 나트륨 섭취량을 적절히 관리하는 것이 중요합니다. 그렇다면 하루 권장 나트륨 목표치를 얼마로 잡아야 할까요.
하루 소금 섭취량 얼만큼
세계보건기구에서는 5g을 기준으로 하고 있지만, 한국인의 소금 섭취량은 8~10g입니다. 갑자기 반으로 줄이기 힘들기 때문에 남성은 7.5g이하 여성은 6.5g이하로 줄이는 것을 목표로 합니다. 고혈압인 분은 6g 이하로 줄이도록 합니다. 천천히 나트륨 섭취량을 줄이다가 권장량인 5g 까지 줄입니다.
- 세계보건기구 권장 : 5g
- 초반 목표치 : 남성은 7.5g이하 여성은 6.5g이하
나트륨 섭취 줄이기
평소 일일 권장 나트륨보다 많이 섭취하고 있는 분들은 다음과 같은 방법으로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
- 간 조절하기 : 집에서 요리할 때 음식의 간을 약하게 합니다. 평소 짜게 드시는 분은 어려울지도 모르지만 익숙해지면 오히려 외식했을 때 음식이 짜게 느껴집니다.
- 양념 개선하기 : 소금 대신 식초와 허브, 향신료를 사용하는 것으로 음식의 풍미를 높이면서, 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.
- 가공식품 줄이기 : 가공식품에는 나트륨이 많이 포함되어 있어서 이를 줄이고, 집에서 요리하는 습관을 만드는 것이 좋습니다. 가공식품을 섭취해야 할 경우 나트륨 함량을 확인합니다.
- 국물 요리 주의 : 찌개, 탕, 국 등의 국물 요리는 나트륨 함량이 높습니다. 국물이 아닌 건더기 위주로 먹는 것이 좋으며, 과식하지 않아야 합니다.
- 채소 과일 섭취하기 : 하루 권장 나트륨보다 많이 섭취한 날에는 채소와 과일을 충분히 섭취하여 체내 나트륨을 배출해야 합니다. 칼륨 성분이 체내 나트륨 배출에 도움됩니다.
세계보건기구에서 권장하는 일일 나트륨 섭취량은 5g 입니다. 하지만 갑자기 줄이는 것은 어렵기 때문에 남성은 7.5g이하 여성은 6.5g이하로 목표를 정해 섭취량을 점점 줄일 수 있었으면 합니다.