50대 다이어트 방법 식단, 운동 정리
50대가 되면 다이어트가 더 힘들게 느껴집니다. 신진대사가 떨어지고 근육량이 줄어 체중이 빠졌다가도 다시 쉽게 증가하기 때문입니다. 갱년기 호르몬 변화 또한 50대 다이어트를 어렵게 만듭니다. 따라서 50대 다이어트 방법으로 급하게 빼는 것보다는 꾸준하고 체계적으로 빼는 것이 중요합니다.
50대 다이어트 방법으로 도움되는 것은 식단과 운동입니다. 나이가 들면 한 가지만으로는 다이어트를 성공하기 어렵습니다. 식단과 운동 모두를 신경써야 합니다.
50대 다이어트 식단
기본적으로 열량 섭취를 줄여야 합니다. 젊었을 때보다도 적게 먹어야 살이 찌는 것을 예방하고 감량할 수 있습니다. 50대가 되면 신진대사 저하, 여성호르몬 감소로 인해 체지방이 쉽게 붙기 때문입니다.
1. 섭취 칼로리 줄이기
1일 권장 칼로리 섭취량은 키, 몸무게, 활동량 등에 따라 달라지는데 일반적으로 50대 여성은 1,600~1,800kcal가 적당합니다. 활동량이 많지 않은 분들이라면 1,600kcal가 알맞습니다.
2. 탄수화물 줄이기
탄수화물은 에너지원으로 사용되지만 과다 섭취하면 체지방으로 쌓이게 됩니다. 빵, 과자, 밀가루, 쌀밥 등의 정제된 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
3. 단백질 섭취 늘리기
탄수화물을 줄이고 단백질 섭취는 늘리는 것이 좋습니다. 생선, 두부, 달걀, 지방이 적은 육류를 섭취하여 근육량이 늘면 기초대사량이 증가해 살이 덜 찌게 됩니다.
4. 식이섬유 섭취하기
음식 섭취를 줄이면 배고픔에 간식을 먹게됩니다. 이를 막기 위해서는 식사시 식이섬유가 풍부한 채소, 해조류를 적극 섭취해야 합니다. 식이섬유는 포만감을 주는데다 배변도 원활하게 만듭니다.
50대 다이어트 식단으로 아침에는 오트밀, 삶은계란, 그릭요거트 등이 적당하며, 점심에는 잡곡밥 1/2공기에 야채볶음, 생선이나 닭가슴살 구이가 좋습니다. 다이어트 저녁 식단으로는 야채 샐러드, 두부 요리를 추천합니다.
50대 다이어트는 절대 굶지 않아야 합니다. 단기적으로는 효과가 있지만 건강에 악영향을 끼치게 됩니다.
50대 다이어트 운동
젊었을 때는 며칠 굶거나 물만 마시면 살이 빠졌지만 50대가 되면, 그렇게 해서는 살이 빠지지 않습니다. 근육이 줄어서 오히려 살이 더 찌게 됩니다. 때문에 식단과 함께 운동을 해야 하며 유산소와 근력 운동 함께 하는 것이 좋습니다.
1. 유산소 + 근력 운동하기
지방을 태우기 위해서는 걷기, 달리기, 자전거타기, 등산 등의 유산소 운동이 효과적이며, 기초대사량을 높여 가만히 있어도 지방을 태우기 위해서는 근육을 늘리는 웨이트 트레이닝, 필라테스 등이 좋습니다.
2. 점차 운동 강도 높이기
50대가 되면 근육이 줄고 관절이 약해져서 무리하게 운동할 경우 부상을 입을 수 있습니다. 운동 첫날에 다쳐서 포기하는 분들도 있습니다. 처음에는 걷기, 빠르게 걷기 등을 하고, 익숙해지면 걷다가 뛰는 것을 반복하고, 체력이 늘면 달리기 운동을 하면 체중을 감량할 수 있습니다.
3. 꾸준히 하기
운동은 지속적으로 해야 효과를 볼 수 있습니다. 소비되는 칼로리가 크지 않은 운동의 경우 매일 매일 해야 효과를 볼 수 있습니다. 예를 들어 걷기의 경우 30분씩 매일 해야 일주일에 2000kcal를 태울 수 있으며, 이는 0.5kg를 감량할 수 있게 해줍니다.
매일 운동을 해도 식단을 하지 않으면 효과를 볼 수 없습니다. 많이 먹으면서 운동하면 오히려 체중이 늘어날 수 있습니다.
성공을 위한 50대 다이어트 방법으로 스트레스 관리가 중요합니다. 스트레스를 받으면 식욕이 늘고 폭식, 야식을 하게 됩니다. 게다가 스트레스 호르몬인 코티솔이 지방을 저장하게 만들어 체중이 더 증가할 수 있습니다.
다이어트 하면서 스트레스를 받지 않는 방법
1. 운동으로 스트레스를 해소합니다. 친구와 함께 하면 더욱 좋습니다.
2. 충분히 수면을 합니다.
3. 취미생활을 만듭니다.
4. 현실적인 목표를 세웁니다.
5. 자신을 칭찬해주고 자신감을 높입니다.
50대 다이어트는 건강을 위한 투자입니다. 불어난 체중을 그대로 방치할 경우 심혈관 질환, 관절염, 요통, 우울증 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
꾸준한 운동과 식단 관리를 통해 다이어트에 성공하시고, 건강하고 행복한 삶을 누리시기 바랍니다.