고강도 인터벌 트레이닝 효과 방법
고강도 인터벌 트레이닝에 대해 관심갖는 분들이 많습니다. 처음 듣는 분들도 있을 것 같은데 단시간에 체지방을 떨어뜨리는 효과를 기대할 수 있는 운동입니다. 구체적으로 고강도 인터벌 운동 종류로는 어떤 것이 있으며, 어떤 효과를 얻을 수 있는지 알아보겠습니다.
고강도 인터벌 운동이란
High-Intensity Interval Training 하이 인텐시티 인터벌 트레이닝이며 줄여서 HIIT 라고 합니다. 고부하 운동과 저부하 운동을 교대로 하는 운동으로, 자신의 한계치까지 몸을 몰아 넣어 지방을 빠르고 효과적으로 태우고, 근육을 늘릴 수 있습니다.
요즘 TV, 인터넷 등에 고강도 인터벌 트레이닝이 자주 소개되고 있으며, 직접 해본 지인들도 효과가 좋다고 추천해주었습니다.
인터벌 트레이닝 효과
1. 단기간에 체중감량 효과를 얻을 수 있습니다. 일반적인 유산소 운동보다 빨리 많은 칼로리를 태우고 지방을 감소시킬 수 있습니다.
2. 근력을 향상시킬 수 있습니다. 높은 강도의 운동을 함으로써 근육을 자극하고 성장을 촉진할 수 있습니다.
3. 대사량 증가에 도움됩니다. 고강도 인터벌 트레이닝 후에도 애프터번 효과로 소비칼로리가 높은 상태가 계속됩니다. 이는 체지방 감소에 도움이 됩니다.
4. 심폐 기능 강화에 도움됩니다. 고강도 운동을 하면 심장이 빨리 뛰고 혈액순환이 개선되며 이를 통해 심장질환, 뇌질환의 위험도 줄일 수 있습니다.
가장 매력적인 인터벌 트레이닝 효과는 단시간에 효과를 볼 수 있다는 것입니다.
단기간에 체지방을 줄일 수 있는 이유
고강도 운동을 한 후에는 신체를 원래 상태로 되돌리기 위해 산소 소비가 계속 증가합니다. 이를 애프터번 효과라고 합니다. 일반적인 유산소 운동보다 6~10배의 효과가 있기 때문에 짧은 시간에 운동 효과를 보고 싶은 분들이라면 인터벌 트레이닝을 추천합니다.
고강도 인터벌 트레이닝 방법
고강도 운동과 저강도 운동을 교대로하는 것으로 많은 사람이 알고 있는 타바타 운동도 인터벌 트레이닝에 포함됩니다. 타바타 운동은 20초 동안 고강도 운동을 하고 10초 휴식하는 것을 반복하는 운동입니다.
0. 시작 전 충분히 몸을 풀어줍니다.
1. 첫 번째 고강도 운동을 최선을 다해 20초 동안 합니다.
2. 10초 휴식합니다.
3. 두 번째 운동을 최선을 다해 20초 동안 합니다.
4. 10초 휴식합니다.
5. 세번째, 네번째 운동도 최선을 다해 20초를 하고 10초 씩 휴식합니다.
운동이 익숙해지면 1분 운동하고 20초를 휴식하거나, 2분 운동하고 30초 휴식하는 방법으로 바꿀 수 있습니다.
- 팔굽혀펴기(20초) 휴식 10초
- 버피테스트(20초) 휴식 10초
- 스쿼트(20초) 휴식 10초
- 제자리 뛰기 (20초) 휴식 10초
고강도 인터벌 운동 종류
달리기, 계단 오르기, 맨몸스쿼트, 점프 스쿼트, 줄넘기, 버피, 팔굽혀펴기, 풀업, 점핑잭 등이 있으며 체력에 맞춰 선택하면 됩니다.
고강도 인터벌 트레이닝은 자신을 한계까지 몰아 넣어야 하는 상당히 힘든 운동입니다. 의지가 강해야 꾸준히 할 수 있으며, 대부분이 몇 세트가 끝나면 포기한다고 합니다. 힘든 것을 참아내면 그 효과는 놀라울 정도이며, 자신감, 자존감 향상에도 도움이 됩니다.
짧은 시간에 많은 효과를 볼 수 있기 때문에 운동에 많은 시간을 투자할 수 없는 분들에게 특히 좋을 것 같습니다. 단, 처음부터 무리하지 않아야 하며 운동 후 휴식도 잊지 말아야 합니다.